[ad_1]
Что такое пирамида питания
Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.
Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион.
Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания.
Польза для здоровья
- снижение давления;
- снижение веса;
- нормализация уровня глюкозы;
- снижение холестерина;
- профилактика атеросклероза, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологии, заболеваний суставов.
Из каких уровней состоит пирамида питания
Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.
Основные группы продуктов питания:
I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые:
- зерновой хлеб грубого помола;
- коричневые макароны;
- нешлифованные крупы (бурый и дикий рис, гречка, овсянка и др.);
- цельнозерновая мука.
Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов.
Читайте также: Гликемический индекс. Зачем выбирать медленные углеводы?
II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно:
- овощи, фрукты и ягоды желательно в свежем виде, но можно и замороженные;
- сухофрукты;
- овощи можно готовить путём тушения;
- консервированные и солёные продукты в небольшом количестве.
Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.
III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:
- бобовые (фасоль, соя и др.);
- птица;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- орехи.
Читайте также: Как определить свою потребность в белках
IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция.
Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара.
Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу.
V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.
Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пирамида питания для беременных
Беременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.
Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.
В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал.
Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц.
Пирамида питания для похудения
Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом.
Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.
Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:
- Рассчитать свою суточную норму калорий.
- От полученной нормы отнять 15–20%.
- Следить за калорийностью потребляемой пищи, и не превышать полученную цифру.
Заключение
Пирамида правильного питания — это схема, которая наглядно показывает как необходимо питаться. Перед современным человеком стоит серьёзный выбор. Пищевая промышленность предлагает сотни различных продуктов, которые скорее относятся к «вредностям». Поэтому делая выбор, главное помнить, что на кону самое дорогое — здоровье.