[ad_1]
Определение рационального питания
Для всех живых организмов пища — это источник энергии и необходимых веществ, обеспечивающих их жизнедеятельность, а питание — необходимое условие для существования.
Научные исследования уже многократно подтвердили необходимость соблюдения принципов сбалансированного питания.
Рациональное сбалансированное питание — это полноценное питание, характеризующееся оптимальными (соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.
То есть, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке.
Основные принципы рационального питания
Соблюдение энергетического баланса
Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.
Баланс белков, жиров, углеводов
- Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов,
преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки. - Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
- Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.
преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1
Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.
Соблюдение режима питания
Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.
Умеренность
Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.
Разнообразие
Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.
Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.
Рекомендации по рациональному питанию
- Употребляйте много овощей и фруктов, желательно по 500 г ежедневно.
- Регулярно ешьте цельнозерновые продукты. Ограничивайте простые углеводы, сахар.
- Выбирайте продукты, богатые качественными жирами. Например, рыба, нерафинированные масла, авокадо, орехи, семечки.
- Ешьте продукты, богатые белком.
- Внимательно читайте этикетки на продуктах.
- Выбирайте чистую воду чаще других напитков.
- Ограничьте потребление натрия (поваренной соли) до 5 г, следите за достаточным потреблением йода.
- Кроме того, ВОЗ рекомендует стремиться к средним значениям ИМТ населения — 21–22. В некоторых случаях ИМТ может быть 18,5–24,9.
Рациональное питание и его значение для здоровья
- Оно обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне.
- Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.
- Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени.
- Обеспечивает высокий уровень работоспособности.
Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски. Доказано, например, что 20% случаев онкологии связано с неправильным питанием.
Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью. Это главные составляющие здоровой и полноценной жизни.
Рациональное питание в пожилом возрасте
Пожилым людям крайне важно придерживаться здорового рациона.
Большое значение имеет соответствие энергоценности рациона фактическим энергозатратам. Разнообразный рацион должен обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами.
Кроме того, рекомендуется потреблять продукты легкоусвояемые, нормализующие состав кишечной микрофлоры.
Важен регулярный приём пищи с недлительными интервалами между ними. Для здоровых людей допустимо 4-разовое питание. Для людей с заболеваниями лучше 5-разовое.
Людям пожилого возраста необходимо чётко следить за весом. Энергозатраты с возрастом все-таки падают. Поэтому, если вес увеличивается – снижайте общую калорийность рациона.
Рекомендации
- Уменьшить количество углеводов до 300 г в сутки. Целесообразно ограничить за счёт сахаросодержащих продуктов и мучного. Фрукты, овощи, зелень, зерновые должны быть в рационе в достаточном количестве.
- Потребность в белке с возрастом также уменьшается. Рекомендовано ограничивать употребление мяса, мясных продуктов, рыба предпочтительнее. Половина белка должна поступать из растительных источников (бобовые, крупы, орехи). Присутствие нежирного молока или молочных продуктов в рационе обязательно (при переносимости).
- Количество жиров также должно быть умеренным. Предпочтение стоит отдавать растительным нерафинированным маслам.
Рациональное питание беременной женщины
Полноценный и разнообразный рацион является важным условием благоприятного течения беременности, роста и развития плода, и его здоровья.
В первой половине беременности потребности организма будущей мамы практически не меняются. Тем не менее в этот период важно обеспечить достаточное поступление полноценных белков, а также витаминов и микроэлементов.
Во второй половине беременности возрастают потребности в белке и других нутриентах. В рационе должно быть достаточно белков животного происхождения (более половины всех белков). Значит, обязательно есть мясо и рыбу, разнообразные молочные продукты и яйца. Рацион беременной должен быть как можно более разнообразным. Однако, не стоит есть за двоих, нужно есть ДЛЯ ДВОИХ.
С тем, как правильно организовать свой рацион и какие продукты включить вам поможет пирамида питания.
Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. Это не просто означает не есть вредные продукты, а есть полезные. Смысл в том, что с пищей человек должен получать все необходимые нутриенты и энергию.