[ad_1]
Отсутствие проблем с лишним весом и замедление биологических механизмов старения обещает диета Интервальное голодание для женщин и мужчин. Базируется эта модная и популярная практика на старой как мир и хорошо известной истине: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Однако вместо стандартного урезания калорийности рациона диета циклического питания предлагает другой путь для достижения необходимого эффекта: голодание по определенным часам. Этими графиками похудения и поддержания веса уже активно пользуются не только отечественные и голливудские звезды, но и дотошные миллионеры-зануды из Силиконовой долины, обычно подвергающие сомнению все и вся.
Диета Интервальное голодание и Нобелевская премия
Для того чтобы решить свои проблемы похудения и начать снижать вес, в большинстве случаев достаточно уменьшить калорийность съедаемой в течение дня пищи примерно на 40%. Однако мало найдется желающих, которые бы добровольно согласились сократить калорийность привычного рациона почти вполовину.
Даже если все диетологи мира объединятся и начнут говорить, что умеренное питание – это здоровье и долголетие, а например, низкокалорийная французская диета для похудения – это стройная фигура и красивая кожа вообще без голода и особых усилий, вряд ли все эти убеждения станут весомым аргументом, чтобы отказаться от любимых блюд.
Совсем другое дело — модная диета Интервальное голодание (или так называемый фастинг), которая предлагает простой и понятный алгоритм снижения веса и для женщин и для мужчин. При этом без каких-либо запретов.
Всего-то и нужно несколько часов в сутки или несколько дней в месяц (в зависимости от выбранной схемы) полностью исключить любую пищу и употреблять только воду, зеленый (белый, пуэр) чай или кофе без сахара. В остальное же время можно питаться практически без каких-либо ограничений.
В ходе исследований и научных экспериментов японскому ученому Есинори Осуми удалось установить, что при малокалорийном рационе или нехватке незаменимых аминокислот клетки начинают «чистить» себя: уничтожать поврежденные митохондрии, дефектные клеточные структуры, окисленные белки и другой внутриклеточный мусор, – в результате чего клетки оздоравливаются как бы «изнутри» и омолаживаются.
Это открытие и подарило миру диету прерывистого или интервального голодания, отмеченную Нобелевской премией, а медицине – перспективы успешного лечения таких заболеваний, как:
- онкология;
- болезнь Альцгеймера;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- нейродегенеративные недуги.
Кроме того, при соблюдении правил на диете по схемам Интервального голодания, происходит плавное снижение веса без риска для организма (за счет жировой массы), замедляются процессы старения, понижается уровень плохого холестерина, снижается сахар в крови, выравнивается давление.
Эффективность фастинга для похудения
Основная концепция, на которой базируется диета циклического питания, заключена в особенностях эволюционного формирования человеческого организма.
У древних людей отсутствовала возможность следить за качеством пищи, соблюдать режим питания. Они ели, когда удавалось раздобыть эту самую еду, но в случае неудачной охоты или неурожая им приходилось голодать. В ходе исследований ученым удалось установить, что в период воздержания от еды в организме человека запускались особые механизмы, которые не работали при нормальном режиме питания и рационе.
На основе этих исследований диету по принципам Интервального голодания стали прописывать больным вирусными заболеваниями. Ведь именно в период покоя (голода) иммунная система активно уничтожает болезнетворные микроорганизмы и человек быстрее поправляется.
К таким особым механизмам можно отнести и механизм сжигания жиров, когда в качестве источника энергии организм использует не углеводы, а именно жиры. А также механизм самовосстановления организма, когда он оздоравливается за счет активного образования новых здоровых клеток. Оба этих явления были описаны в медицине.
- Первое состояние, когда на фоне дефицита питания идет активное сжигание жиров называется кетоз (при нем человек не только худеет, но и испытывает определенную эйфорию, которая вызывается повышенным уровнем кетоновых тел);
- Второе состояние носит название аутофагии, за открытие которого японский профессор Есинори Осуми и получил Нобелевскую премию.
За счет действия этих механизмов диета интервальное голодание напоминает перезагрузку компьютера, когда нажатие одной кнопки способствует улучшению всех процессов и качественному обновлению.
Интервальное голодание для похудения: схемы фастинга
Существует несколько разработанных схем фастинга. Выбор подходящего графика определяется:
- степенью внутренней готовности;
- целью, которой необходимо добиться;
- наличием противопоказаний.
Для легкой перезагрузки, улучшения мыслительных процессов и повышения работоспособности рекомендуется один из самых удобных и эффективных графиков, хорошо известный как диета 16/8. Рассчитана она на 16 часов воздержания от еды.
Такая схема циклического питания оптимальна для того, чтобы подстегнуть метаболизм и ускорить процесс снижения веса. Этой схемой пользуется для поддержания веса популярная актриса Софья Каштанова, на ней похудел Филипп Киркоров, ее принципы используют актрисы Ирина Старшенбаум и Равшана Куркова в повседневной жизни.
Для того чтобы запустить в организме механизм аутофагии специалисты рекомендуют воспользоваться более серьезной схемой 60-часового голодания, но это должно происходить только по медицинским показаниям.
Схемы питания на диете Интервальное голодание:
При схеме 16/8 отсчет времени идет от ужина. Голодание длится всю ночь и захватывает утро. Данную схему интервального голодания для женщин диетологи все же рекомендуют сократить до 14 часов. Она идеально подходит для выходных и может считаться здоровой альтернативой методике похудения под названием — диета выходного дня. Повторять ее можно несколько раз в месяц или сделать образом жизни, как поступила Надежда Бабкина. Эту схему для похудения выбрала и известная гимнастка — Ляйсан Утяшева.
Отсчет начала фастинга также идет от ужина. Без еды придется обойтись практически весь следующий день. Но разрешается пить в любом количестве столовую минеральную воду без газа, зеленый чай и кофе без молока. Ужин предполагается полноценный с достаточным количеством белка и клетчатки. Данной схемы рекомендуется придерживаться не более 5-6 раз в месяц. Ярким примером данной схемы похудения является диета Dodo Дрю Прайса.
Эта схема похудения называется диета OMAD от англ. «the One Meal A Day diet». Она была придумана обычным американцем, который похудев на 27 кг опубликовал ее в Сети. И, как свидетельствуют отзывы, его система ОМАД имеет огромный успех среди худеющих и показывает отличные результаты. Суть диеты заключается в воздержании от пищи и напитков, содержащих калории на протяжении 23 часов. Оставшийся час можно потратить на неспешную еду.
Голодовка длится ночь и весь следующий день. Утро третьего дня рекомендуется начать со стакана теплой воды и легкого завтрака (белковый омлет, каша, кисель). В течение всего периода воздержания от еды (покоя) в неограниченном количестве разрешаются негазированные напитки с нулевой калорийностью. Соблюдать подобную схему стоит не чаще трех раз в месяц.
Самая продолжительная и серьезная схема интервального голодания, которая запускает в организме механизм аутофагии, обновления и ремонта поврежденных ДНК. Начало отсчета времени также приходится на вечер после ужина. Поскольку выдержать полное воздержание от пищи в течение всего периода очень сложно, допускается небольшое количество еды для второго и третьего дня с пищевой ценностью не более 500 ккал. Это корнеплоды, овощи, грибы, нерафинированные масла.
Некоторые диетологи и физиологи к этим официальным схемам добавляют также менее распространенные, но более лояльные:
Когда воздержание от пищи составляет 14 часов, а в течение 10 питаться можно 3 — 4 раза. Эта схема наиболее рекомендуема диетологами для женщин, особенно, после сорока лет. Самым ярким примером фастинга 14/10 является Ледяная Диета Петы Би, обещающая потерю веса до 20 кг.
Воздерживаться от еды необходимо 12 часов, остальные 12 – питаться дробно 4 — 5 раз.
В возможности выбрать себе наиболее приемлемый график питания, а также в отсутствии жестких запретов на какие-либо продукты в рационе и заключается удобство интервальной диеты для похудения, омоложения и оздоровления. К тому же, снизив количество потребляемых в сутки жиров и легких (быстрых) углеводов, можно без особого труда добиться лучших результатов.
Диета Интервальное голодание: как питаться
Независимо от того, какая из схем фастинга будет выбрана для похудения, очень важно не нарушать временной «голодный» интервал любыми даже легкими перекусами или сладкими напитками. Допустимы только вода без газа, немного чая или кофе без сахара и молока.
Главное, соблюдая режим интервального питания, после периода воздержания не налегать на тяжелую для организма пищу и разнообразить повседневное меню легкоусвояемыми блюдами. Это могут быть супы-пюре, каши на воде, овощи-гриль, цельнозерновые хлебцы, запеченная рыбы, отварная птица, свежие и запеченные фрукты, пророщенные зерна, салаты.
Диета для похудения Интервальное голодание будет эффективна, если четко соблюдать следующие общие правила питания.
- Исключить из рациона легкие углеводы (конфеты, сахар, сладкую газировку, кондитерские изделия).
- Отказаться от полуфабрикатов и продуктов, содержащих трансжиры.
- Соблюдать схему воздержания от еды.
- Исключить жирное мясо, копченые и жареные на масле блюда.
- Воздержаться от употребления алкоголя.
- Полюбить овощи.
- Придерживаться низкокалорийного рациона.
- Поддерживать водный баланс в организме.
- Не стремиться быстро снизить вес до идеальных цифр.
Для тех, кто легко разочаровывается и опускает руки специалисты по питанию рекомендуют запомнить, как правильно взвешиваться.
Исходя из рекомендаций диетологов, после 16-часового перерыва первый прием пищи должен быть самым калорийным и сытным, но последний прием пищи должен быть очень легким. Хорошо в меню включить травяные чаи: ромашку, кукурузные рыльца, шиповник, мелиссу.
Если же продолжать питаться по-прежнему, не сокращая калорийность, ежедневно поглощая фастфуд и сладкую газировку, и надеяться при этом лишь на чудесный длительный перерыв в приемах пищи, то велик риск навредить желудку и, наоборот, набрать вес.
Диета Интервальное голодание и диабет
Абсолютно любая пища влияет на уровень инсулина и глюкозы. В большей степени стимулируют подъем этих показателей быстрые углеводы. На употребление белков организм тоже реагирует небольшим ростом концентрации глюкозы и инсулина, и в меньшей степени подъем вызывают здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, нерафинированных растительных маслах, рыбе, тофу, орехах. Суть системы циклического питания при диабете в том, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и инсулина, препятствуя их резкому падению и подъему.
Особого внимания заслуживает польза, которую несет система Интервального голодания для людей с компенсированным сахарным диабетом. Во время воздержания от пищи в организме больных СД II типа наблюдаются следующие положительные процессы.
Активизируются гены SIRT1 (подробно о них можно узнать тут): гены регулируют выделение инсулина и течение аутоиммунных заболеваний, замедляют процессы старения.
Стимулируется аутофагия: происходит активное самоочищение клеток от клеточного мусора.
Снижается ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста): это способствует долголетию и усиливает онкозащиту.
Отключаются гены mTOR: гены влияют на процесс старения и развитие многих серьезных заболеваний.
При наличии легкой степени сахарного диабета без приема инсулина Интервальное голодание по схемам фастинга 12/12 или 14/10 вкупе со здоровым низкоуглеводным сбалансированным питанием улучшают чувствительность клеток к инсулину и способны остановить развитие заболевания. Поэтому диета циклического питания может практиковаться всю жизнь.
Однако при желании попробовать схемы с более продолжительным воздержанием от пищи (от 14 часов) необходима консультация врача, чтобы избежать резкого снижения глюкозы в крови и возникновения гипогликемии.
Диета Интервальное голодание и желчнокаменная болезнь
Большие промежутки между едой могут провоцировать появление камней в желчном пузыре. Особенно часто это явление может встречаться у людей, предрасположенных к образованию камней (отягощенная наследственность, скачки веса, связанные с эффектом йо-йо и быстрым похудением). Длительное воздержание от пищи вызывает застой желчи в желчном пузыре, ее сгущение и выпадение в осадок, из которого и образуются камни.
Тем, у кого в роду наблюдались случаи желчнокаменной болезни, приступы холецистита или операции с удалением желчного пузыря диетологи рекомендуют все же отказаться от идеи похудеть на интервальном питании и снижать вес с помощью урезания калорий, уменьшения объема порций и частых приемов пищи.
Дробность – самый главный принцип питания на любой диете для похудения при заболеваниях желчного пузыря. При частых приемах пищи устраняется застой желчи и снижаются риски развития заболеваний. Последний прием пищи должен быть легким и незадолго до сна (часа за 2).
Если же Интервальное голодание – это принципиальный выбор, то диетологи рекомендуют выбирать блюда и продукты, как и в случае любого похудения, маложирные, но не обезжиренные. Идеальный подбор продуктов – это:
- белое мясо птицы;
- нежирная говядина;
- крольчатина;
- сметана жирностью до 15%;
- греческий йогурт;
- кефир 1 — 2.5%;
- молодой сыр;
- овощи;
- орехи;
- фрукты;
- отруби;
- цельнозерновой хлеб.
Ограничить стоит употребление сливочного масла, выдержанных сыров, сметаны более 15% жирности.
Важно, чтобы из пищи минимально всасывался холестерин, который является основой желчных камней. Поэтому большую часть в меню должна составлять растительная клетчатка. Это не менее 400 — 500 г овощей или фруктов. Диетологи рекомендуют обратить внимание на тыкву, кабачки, морковь, арбузы, цветную капусту и капусту брокколи, сливы, персики, яблоки, нектарины.
Диетологи также советуют вместо чая употреблять компот из сухофруктов, отвар шиповника и отказаться на время от мороженого и алкогольных напитков.
Диета циклического или интервального голодания: показания и противопоказания
Несмотря на положительные результаты исследований, подтверждающие эффективность интервального голодания для похудения и оздоровления как женщин, так и мужчин, существуют определенные ограничения к соблюдению фастинга.
Вот какие отзывы от диете Интервального голодания дает врач-диетолог и нутрициолог К. Селезнева:
Эта система эффективна, но подходит она не всем. Если у человека заболевания органов ЖКТ, то ему стоит забыть о больших перерывах между приемами пищи.
Также любой график периодического пищевого воздержания категорически не рекомендуется при следующих состояниях:
- резистентности к лептину — гормону сытости, который ускоряет расщепление жирных кислот и подавляет аппетит;
- заболеваниях почек;
- синдроме хронической усталости;
- атеросклерозе;
- беременности;
- грудном вскармливании;
- болезнях щитовидной железы;
- неврозах и любых нарушениях в работе нервной системы;
- болезни Жильбера;
- нарушениях пищевого поведения.
Во всех вышеперечисленных случаях специалисты по питанию рекомендуют соблюдать правила дробного питания и следить, чтобы максимальный временной промежуток без еды (приходящийся на ночь) не превышал восьми часов. Официальная медицина считает, что более длительная голодовка способна сильно навредить и без того «разбалансированному» организму.
Для похудения людям, имеющим перечисленные заболевания, рекомендуются более комфортные способы похудения с четким графиком приемов пищи, а также отсутствием противопоказаний.
Очень часто за интервальное голодание ошибочно принимают диету 5:2 Майкла Мосли. Однако эта авторская методика все же больше напоминает определенный режим питания для похудения, рассчитанный на продолжительный период и не нацеленный на быстрый результат, нежели схему голодания.
Особого внимания заслуживает FMD – диета, разработанная специалистами Калифорнийского института геронтологии, которая предполагает не абсолютное голодание, а частичное ограничение суточной калорийности в определенные дни. Эта методика считается здоровой альтернативой диете интервальное голодание, одинаково подходит и женщинам и мужчинам, имеет меньше противопоказаний и дает не менее впечатляющие результаты.
Администрация сайта vse-pro-dieti.com рекомендует удобную диету Интервальное голодание по подходящей схеме тем, кто хочет гарантированно снизить вес. Однако такой выбор не исключает предварительной консультации с диетологом, терапевтом, эндокринологом. Даже если на первый взгляд кажется, что кроме лишнего веса проблем со здоровьем не существует.